Beweegzorg, deel 4: houding voor gezonde rug: Slapen & Liggen

Wat is de beste positie voor slapen en liggen?

Ongeacht in welke houding je ligt, het kussen moet onder je hoofd en niet onder uw schouders liggen. Het kussen moet een dikte hebben waarmee uw hoofd in een normale positie ligt.

Probeer te slapen in een positie die helpt de curve van uw rug te handhaven.
(zoals op je rug met een kussen onder uw knieën of een rol onder uw onderrug, of aan uw kant met de knieën licht gebogen).

Slaap niet op uw zijde met gebogen knieën naar uw borst.

U wilt misschien niet op uw buik slapen of dit voorkomen, speciaal als u een slap of een te zacht matras heeft, aangezien dit kan leiden tot spanning op de rug en dit kan ongemakkelijk zijn voor uw nek.

Selecteer een stevig matras en/of boxspring. Indien nodig (tip!), plaats een plaat onder uw matras. U kunt ook , indien nodig, de matras tijdelijk op de vloer plaatsen.

Als je altijd op een zachte ondergrond geslapen hebt, is het mogelijk dat het liggen op de vloer of hardere ondergrond pijnlijker aanvoelt. Probeer dat wat voor u het meest comfortabel is.

U kunt ’s nachts ook een rugondersteuning (lendensteun) proberen om het voor u comfortabeler te maken. Een opgerolde laken of handdoek rond uw middel binden kan nuttig zijn.

Bij het opstaan vanuit een liggende positie, draai eerst naar uw zijde, til uw beide knieën op en swing je benen buiten het bed. Ga zitten en duw jezelf met beide handen omhoog. Vermijd het buigen naar voren via de taille.

Bovenstaande richtlijnen zal voor vele mensen met rugklachten positief werken.

Als een van de bovenstaande richtlijnen toch een toename van pijn of verspreiding van pijn veroorzaken, stop met bovenstaande en ga voor advies naar een specialist.

Met gezonde groet,
Team PraktijkVaartscheRijn

Beweegzorg, deel 3: houding voor gezonde rug: het tillen

Wat is de juiste houding bij- en tijdens het tillen?

In deel 2 gaf ik aan dat de juiste houding tijdens het staan de positie is waarop u uw lichaam rechtop houd tegen de zwaartekracht in. Dat geld ook voor het tillen en/of met het liggen.

Correct tillen.

Als u voorwerpen moet tillen, probeer dan niet om voorwerpen te tillen die onhandig zijn of zwaarder zijn dan 15 kilo.

1. Voordat u een zwaar voorwerp tilt, zorg ervoor dat u uw voeten stevig neerzet.
2. Het tillen van een voorwerp dat lager ligt dan het niveau van uw taille, houd je rug recht en buig je knieën en heupen. Buig niet vanuit je taille naar voren met je knieën recht.
3. Ga met een brede positie dicht bij het te tillen voorwerp staan, houd de voeten stevig op de grond .
4. Span uw buikspieren aan en til het voorwerp met behulp van uw beenspieren.
5. Strek je knieën in een rustige beweging. Ruk het voorwerp niet omhoog met je lichaam.
6. Beweeg altijd je voeten naar voren tijdens het tillen van een voorwerp.
7. Ga, zonder draaien, volledig rechtop staan.

Als u een voorwerp van een tafel wilt tillen, schuif deze naar de rand van de tafel zodat u het dicht bij uw lichaam kunt houden. Buig je knieën zodat u dicht bij het voorwerp bent. Gebruik je benen om het het voorwerp te tillen en kom in rechte positie te staan.

1. Vermijd het tillen van zware voorwerpen boven heuphoogte.
2. Houd voorwerpen dicht bij je lichaam met je armen gebogen. Houd uw buikspieren strak. Neem kleine stapjes en loop langzaam.

Om voorwerpen neer te zetten, doet u hetzelfde als bij het tillen:
1.  plaats uw voeten stevig op de grond en
2. span uw buikspieren en buig uw heupen heupen en knieën.